【宿便・便秘解消3つの方法】即効性があるのは?食べ物?体操?

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宿便でお腹が張る。。

便秘が原因で吐き気さえ感じる。。
 
日本人女性の2人に1人が悩んでいるといわれている「便秘」。

深刻になると吐き気や肌荒れ、自律神経失調症など、心身の不調にもつながってしまいます。

毎日を気持ちよく過ごすためにも、便秘は早めに解消する必要があります。

ここでは、便秘の原因と即効性があるといわれている解消法についてみていきましょう!

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便秘の原因は?

 
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便秘にはいくつかの原因がありますが、主なものは次の5つだといわれています。
 
 
 
● 水分不足
 
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口から摂取された食物は胃と小腸で消化・吸収し、その残りが大腸に運ばれます。

大腸に到達した食物の残りは、最初は水分を多く含んだ液体状です。

その後、腸管を通るうちに腸壁から水分を吸収されて、直腸に到達するまでの間に固形物として形が整います。

健康な状態であれば、このまま排便がなされることになります。

ただ、体内の水分が不足すると、身体は体外に排出する水分を減らそうとするため、便の水分は少なくなり硬くなってしまいます。

すると、肛門から出る際に排便しにくくなり、便秘になりやすくなります。

さらに、便秘になると腸内に残された便はますます水分を奪われ、よりいっそう硬くなり排便が困難になります。
 
 
● 運動不足
 
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私たちは排便のためにいきむ際に腹筋を使っています。

ただ、運動不足や長期入院などで筋力が低下すると筋肉が衰えてしまいます。

そして、腹筋が衰えると腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進できず、便が腸から肛門へと押し出すことができなくなります。

また、運動には精神の安定を図ったり、体のリズムを整えたりする効果があるので、運動不足によって心身のバランスが乱れてしまうことがあります。

排泄は健康維持のベースともいうべき重要な生理機能ですから、心身のバランスが乱れていると排泄に影響が出るのは当然のこと。

そして、便秘になることでまた心身のバランスが乱れ。。という風に悪循環に陥りやすくなります。
 
 
● ストレス
 
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腸と脳は神経によってつながっているため、脳が不安やストレスを感じると、それが腸に伝わります。

その影響で腸の運動に異常が発生し、排便が困難になるという様な症状が発生してしまいます。
 
 
● 食物繊維不足
 
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厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によれば、食物繊維の摂取目標量は、成人男性で1日あたり19g以上、女性で17g以上とされています。

ただ、実際にはこの摂取量を大きく下回る結果が出ています。。

「国民健康・栄養調査結果の概要」(2012年版)の統計では、日本人の平均的な食物繊維摂取量は、わずか13.7gだといわれています。

若年層では特に低く、20代女性に関してはたったの11.2g!

食物繊維は蠕動(ぜんどう)運動を活発にしたり、ビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸を整えてくれる働きがありますが、この量では便秘になってしまうのも納得ですよね?
 
 
● 酵素不足
 
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体内の酵素量には限りがあり、その限られた酵素を消化・吸収・代謝・排泄などの活動燃料として使われています。

ただ、年齢と共に酵素は減っていくので、食べ物を消化する力も弱くなってしまいます。

食物から取り入れることのできる酵素量は限られているので、サプリメントなどで積極的に酵素を摂り入れてあげる必要があります。

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便秘によって引き起こされる症状は?

 
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便秘になると、宿便が溜まっているという不快感だけではなく、いくつかの症状がでるといわれています。

ここでは、主な症状をみていきたいと思います。
 
 
● 腹痛・お腹の張り・食欲低下

● 痔

● だるさ・疲労感

● 肩こり・腰痛

● イライラ・不快感

● 肌あれ・吹き出もの
 
 
えっ?

便秘が原因で肩こりになるの?

そんな風に思いますが、実は便秘が続いて腸内に長く留まると、腸内の悪玉菌が増えたり、
血行が悪くなり、自律神経の働きが乱れて色々な心身の不調を引き起こします。

ただ、逆にいうと便秘を解消することで、これらの症状を改善することができるといえます!

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便秘改善!便秘解消に効果が期待できる3つの方法

 
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便秘を改善するにはいくつかの方法がありますが、自分で簡単にできる方法は次のとおりです。
 
 
 
● 食物繊維の多い食べ物を意識して摂取する
 
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次の食べ物は食物繊維を豊富に含んでいるので、意識して摂り入れると良いでしょう。

※100g当たりに含まれる食物繊維量です
 
 
【野菜】

かぼちゃ:2.8g
ごぼう:8.6g
キャベツ:2.0g
大根:1.2g
トマト:0.7g
にら:2.0g
なす:1.3g
さつまいも:1.7g
じゃがいも:1.1g
 
 
【果物】

いちご:1.3g
りんご:1.3g
バナナ:1.7g
かき:1.6g
もも:1.2g
すもも:1.6g
 
 
【きのこ】

しめじ:3.0g
干しいたけ:42.3g
えのき:3.2g
 
 
【豆類】

納豆:6.8g
おから:9.8g
落花生:7.2g
小豆:19.8g
大豆:17.0g
 
 
【海藻】

海苔:40g
昆布:28g
 
 
● 便秘体操・マッサージを行う
 
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ここでは、便秘解消に効く体操とマッサージをみていきましょう。
 
 
 
1. 仰向けに寝て両膝を立てます

2. 腰の下に座布団などを置き、腰を10cmほど浮かせます

3. 下腹部からおへその上まで両手で押し上げます

  ※大腸の位置を徐々に上に上げていくイメージで行います
  ※強さはお腹が凹む程度で1分間続けます

4. おへそ下にある「S状結腸」をつつくように上下に1分間揺らします

この合計2分間でできる運動を「朝食前」と「寝る前」に行います。

また、これらの体操を行うと同時に、姿勢を正して生活することを意識しましょう。

便秘体操はこちらの動画を参考にしてみてください☆
 

 
 
● 便秘解消サプリを摂り入れる
 
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便秘解消の即効性があり、一番簡単にできるのがサプリを活用する方法です。

特に便秘解消方法として人気が出ているのが、こちらの「スルスルこうそ」。

スルスルこうそ

管理栄養士としてメディアに出演している豊田愛魅さんが監修しているサプリとしても有名です。

スルスルこうそ

小麦ふすま(小麦の外皮)をベースにした植物性素材を使って作られた「小麦発酵エキス」を配合した酵素サプリです。

スルスルこうそ

「野草発酵エキス」を含む80種類の素材を使っていて、とってもバランスがとれています。

スルスルこうそ

500億個の乳酸菌(EC-12)も含まれていて、腸内の善玉菌を増やし、腸の動きを活発にしてくれます。

スルスルこうそ

1日にヨーグルト5個は難しいですが、これなら手軽に必要な乳酸菌を摂り入れられますよね!

>>【スルスルこうそ】の詳細はこちら


 
 

妊婦さんは便秘になりやすい?解消方法は?

 
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妊娠をするとプロゲステロンというホルモンが大量に分泌されます。

プロゲステロンには、胃や腸にある筋肉を緩める作用があり、この筋肉が緩まると消化器官のぜんどう運動(収縮運動)が低下し、便秘になりやすくなります。

また、つわりで食事があまり食べられなくなったり、食事の嗜好が変化することで消化の力が弱まることも!

そんな妊娠中の便秘ですが、ヘタに薬も飲めませんし、どうしていいのか悩みますよね?

そんな人は、妊娠中でも安心して飲める酵素系のサプリメントを摂り入れる事をおすすめします。

酵素系のサプリメントには身体に不足している栄養素を補う成分が沢山入っていますし、酵素を補うことで消化を促進したり、体の機能を正常に働かせる成分が沢山入っています。

先ほど紹介した「スルスルこうそ」なら、妊娠中でも安心して飲めるように作られているので安心して飲めます。

腸を活発に動かすために無理な運動を取り入れる必要も無いのでストレスも溜まりませんね☆
 
 

まとめ

 
ここまで、便秘の原因と解消方法をみてきましたが、ご自身に合った方法から始めてみて下さい!

ヨーグルトを食べても便秘が治らない!

運動しても出ない!

そんな人はサプリでサポートしてもらうのもアリだと思いますよ(^-^)

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